Sportideen für zuhause und ProjektAktiv Yoga und Entspannung!

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Diesmal mit einem besonderen Beitrag mit vielen Grüßen von den Projektlehrerinnen aus Jahrgang 5 und 6: ProjektAktiv: „Yoga und Entspannung“ Viel Spaß damit!

ProjektAktiv Yoga u Entspannung

Zeitungen – alles andere als langweilig?!

Die Raupe

  1. Lege zwei Zeitungsseiten vor dich hin. Platziere deine Füsse und Hände darauf. Nun werden die Füsse und Hände abwechselnd (wie eine Raupe) nach vorne geschoben. Wer kann das Ganze rückwärts?
  2. Schwieriger: Halte während der Raupenübung einen Fuß in die Luft.
  3. Stellen dich mit je einem Fuss auf die Zeitungen. Nun bewege dich als Langläufer vorwärts, rückwärts oder seitwärts

Zeitunglesen

Setze dich auf den Boden. Die Füsse und die Arme sind in der Luft. Mit den Händen wird eine Zeitung gehalten und darin gelesen. Wer kann einzelne Wörter lesen oder Buchstaben seines Namens finden, ohne das Gleichgewicht zu verlieren?

Das Pferdchen

Rolle die Zeitung zu einem Zeitungsstab. Halte den Zeitungsstab mit beiden Händen vor dir fest. Jetzt mit beiden beinen einmal nach vorne und wieder zurück übersteigen ohne den Stab loszulassen.

Mal zum Ausprobieren: Schulebewegt

Weiter gut: ALBA Berlin: tägliche Sportstunde

Heute möchten wir euch zum Springen anregen.

„Gummitwist“ war früher ein sehr beliebtes Spiel auf allen Schulhöfen und wird gerade von vielen Schülerinnen und Schülern wiederentdeckt. Fragt doch mal eure Eltern oder ruft eure Großeltern an und lasst euch ihre Erfahrungen mit Gummitwist erzählen!

Ihr braucht auf jeden Fall ein ca. 3 bis 4 Meter langes Gummiband. Die Enden knotet ihr zusammen, sodass ein rundes Band entsteht. Wenn ihr ganz alleine seid, stellt zwei Stühle auf und legt das Gummiband straff um die Stühle. Am besten legt ihr auf die Sitzflächen der Stühle noch einen schweren Gegenstand, damit sie nicht so leicht umkippen können.

Falls ihr eine Partnerin oder einen Partner habt, braucht ihr natürlich nur einen Stuhl.

Jetzt könnt ihr losspringen. Auf den Bildern seht ihr einige Springmöglichkeiten, aber es gibt noch viele weitere Möglichkeiten. Legt eine Reihenfolge von Sprüngen fest und versucht, sie ohne Fehler durchzuspringen.

Wenn ihr einen Springfehler macht, kommt die Partnerin oder der Partner an die Reihe, falls ihr nicht alleine seid.

Wenn ihr alle Springmöglichkeiten auf den Bildern ausprobiert habt, denkt euch selber neue Springmöglichkeiten aus.

Gummitwist

Viel Spaß!

  • Starten wir locker: Tanzt doch mal ’ne Runde zu eurem Lieblingssong – damit es die Nachbarn nicht stört, geht das auch mit Kopfhörern!Und damit ihr nicht das Gleichgewicht bei den gewagten Tanzmoves verliert, hier ein Paar Übungen für Füße und Gleichgewicht:
  • Einbeinstand: Wenn ihr euch auf ein Bein stellt, könnt ihr euer Standbein frei wählen. Es geht nicht darum, dass ihr das lange schafft (eine Minute sollte es aber schon sein) – sondern vor allem, wie sicher ihr auf einem Bein steht.
  • Gut für die Füße: Geht auf die Zehenspitzen und bleibt so stehen – natürlich möglichst ohne dabei zu wackeln. Hebt und senkt so nun abwechselnd eure beiden Fersen.
  • Eine schöne Gleichgewichts-Übung ist diese: Geht auf die Knie und stützt euch mit den Armen auf dem Boden ab. Streckt euer rechtes Bein nach hinten aus. Achtet darauf, dass ihr dabei kein Hohlkreuz macht. Streckt nun zusätzlich den linken Arm nach vorn und schaut dabei auf den Boden. Wechselt anschließend die Seite.
  • Für die Fußmuskulatur ist diese Übung gut: Versucht mal mit euren Füßen verschiedene Gegenstände vom Boden aufzuheben: Zum Beispiel einen Stift oder ein Tuch. Wenn ihr den Schwierigkeitsgrad erhöhen wollt, dann hüpft dabei zusätzlich auf nur einem Bein.

Lust auf ein tierisches Workout?
– wie immer noch besser mit Musik – 

Bugs Bunny

Kräftigt Beine, verbessert den Gleichgewichtssinn und die Ausdauer

  • Steht mit geradem Rücken und aneinander stehenden Füßen
  • Beugt die Knie und bringt eure Hände zum Kopf, so als würdet ihr „Hasenöhrchen“ haben
  • Springt Sie mit beiden Füßen im Rhythmus der Musik. Springt dabei in alle Richtungen: nach vorne, nach hinten und zu beiden Seiten. Am effektivsten wird die Übung, wenn ihr abwechselnd nur auf einem Bein springt.

Paddington Bear

Kräftigt Arme, Schultern und Brustkorb und verbessert Ausdauer und Rumpfstabilität

  • Geht auf alle Viere, Hände schulterbreit auseinander – eure Hüfte zeigt in die Höhe
  • Richtet den Blick nach vorne und krabbelt auf dem Boden entlang. Dabei benutzt ihr immer den jeweils entgegengesetzten Fuß, beziehungsweise Arm: Den ersten Schritt macht ihr mit der linken Hand und dem rechten Fuß, den zweiten mit der rechten Hand und dem linken Fuß und immer so weiter
  • Macht circa sechs Schritte, dann dreht euch um und tapst wieder zurück

Hello Kitty

Verbessert die Haltung und den Gleichgewichtssinn; kräftigt die Wirbelsäule und den Nacken

  • Geht wieder auf alle Viere, diesmal allerdings mit den Knien auf dem Boden anstatt mit den Füßen. Der Rücken sollte dabei leicht durchhängen, aber so dass es sich natürlich anfühlt
  • Atmet ein, spannt die Bauchmuskeln an und beugt euren Rücken so weit wie möglich nach oben durch
  • Haltet diese Position für 40 Sekunden und löst sie mit einem lauten „miaaaaaauuu“.

Donald Duck

Kräftigt den unteren Rücken und die Beine und verbessert den Gleichgewichtssinn

  • Aufrechter Stand, Füße leicht auseinander stehen und Knie gebeugt
  • Greift mit eurer linken Hand die Innenseite Eures linken Knöchels und mit der rechten Hand die Innenseite Eures rechten Knöchels
  • Geht in dieser Haltung rückwärts

Die Krosse Krabbe

Kräftigt Achillessehne, Trizeps, Bauchmuskeln, Oberschenkel und Rumpf. Das perfekte Ganzkörpertraining für Strandtage!

  • Setzt euch auf den Boden, Knie anwinkeln und stellt eure Füße flach auf den Boden
  • Stützt eure Hände etwas hinter euch flach auf dem Boden ab
  • Haltet eure Knie gebeugt, hebt eure Hüfte und „krabbelt“ rückwärts

(Übungen von: https://www.holmesplace.com/at/de/blog/lifestyle/calisthenics-for-children-5-animal-style-exercises-kids-will-love)

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Dieses Mini-Workout, besteht aus lediglich drei Übungen, mit toller Musik und bei offenem Fenster macht es noch mehr Spaß!

1. Squats mit abgespreiztem Bein

Hüftbreit aufstellen und tief in die Hocke gehen, dabei ausatmen. Dann mit den Fersen aus der Hocke nach oben drücken und einatmen, abwechselnd das rechte und das linke Bein nach außen drehen.

2. Vierfüßlerstand mit Ellenbogen zum Knie

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, der Bauch ist angespannt, der Rücken darf nicht durchhängen. Nun den rechten Arm vom Boden anheben und in Verlängerung des Oberkörpers strecken. Gleichzeitig das linke Bein anheben und nach hinten ausstrecken. Anschließend den Arm und das Bein zur Körpermitte hin ziehen und den Rücken dabei rundmachen. Dasselbe mit den linken Arm und dem rechten Bein wiederholen. Beim Strecken stets einatmen, beim Beugen ausatmen.

3. Russian Twists

Auf den Boden setzen und die Beine leicht anwinkeln. Der Rücken ist gerade, die Hände werden vor dem Oberkörper zusammengeführt. Nun den Oberkörper kontrolliert nach links und rechts drehen, der Blick folgt den Ellenbogen. Wer die Übung etwas schwieriger gestalten will, hebt die Füße leicht vom Boden ab.

Viel Spaß und bleibt gesund 🙂